МЗ: Медицина и Здоровье

МЗ: Медицина и Здоровье


профилактика, диагностика и лечение

ПРОФИЛАКТИКА ОЖИРЕНИЯ

Рубрика: Внутренние болезни

В основе предупреждения ожирения лежит сочетание ра­ционального питания с трудовой деятельностью и активным отдыхом. Следует помнить, что количество энергии, поступа­ющей в организм с питательными веществами, должно соот­ветствовать расходу ее на внешнюю механическую работу. Каждый грамм принятой пищи выделяет определенное коли­чество тепловой энергии, измеряемой килокалориями (кило­джоулями) ; 1 г белка и 1 кг углеводов дают организму 4,1 ккал (17,1 кДж), для жира — 9,3 ккал (38,9 кДж). Количество калорий, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, зависит преимущественно от объема мышечной работы, умственной деятельности и обменных процессов в организме.

В состоянии основного обмена, т. е. в период полного фи­зического и психического покоя для поддержания физиоло­гических функций организма — работы сердца, легких, пече­ни, почек, пищеварительной системы — тратится 1 ккал (4,186 кДж) на 1 кг массы тела в течение 1 ч. Таким обра­зом, человеку массой 72 кг в состоянии основного обмена в сутки необходимо: 72X24—1728 ккал (7235 кДж).

Таблица 4. Расход энергии на различную деятельность человека ккал/мин (кДж/мин.)

Повседневная

активность

ккал/мин

кДж/мин

Сон

0,8—1,2

(3,3—5)

Отдых лежа

0,9—1,3

(3,8-5,4)

Отдых сидя

1,4-1,7

(5,9-7,1)

Отдых стоя

1,7—1,9

(7,1-8)

Личная гигиена (одевание, умыва­

ние и др.)

1,7-2,4

(7,1-10)

Прием пищи

1,4—1,6

(5,9-6,7)

Прием душа

4,2

(17,6)

Беседа сидя

1,5—1,8

(6,3-7,5)

Беседа стоя

1.8—2,0

(7,5-8,3)

Ходьба 3 км/ч

2,9—3,5

(12,1-14,7)

Ходьба 5 км/ч

4,5—5,6

(18,8—23,4)

Подъем по лестнице

8,4—9,3

(35,2—38,9)

Спуск по лестнице

2,8—3„9

(11,7-16,3)

Передвижение на костылях

8.0

(33,5)

Работа в легкой промышленности и сфере обслуживания

Починка часов                                                1,6                           (6,7)

Работа сапожника                                     1,8_2,7                   (7,5—11,3)

Сборка радиоприемника

22—2,7

(9,2-

11,3)

Работа в парикмахерской

2,1

(8,8)

Работа типографа-печатника

2,2—2,5

(9,2-

10,5)

Работа в переплетной мастерской

1,9—2,9

(8-

12,1)

Работа в прачечной

3,6—4,6

(15,1-

19,3)

Работа в швейной мастерской

2,3—2,9

(9,6-

-2,1)

Работа на хлебозаводе

2,1—3,8

(8,8-

15,9)

Строительные работы

Кирпичная кладка

(14,4-16,7)

Штукатурные работы

4,1

(17,2)

Малярные работы

4,2

(17,6)

Земляные работы

6,0—8,1

(25,1—33,9)

Деревообрабатывающая промышленность

Плотницкие работы

6,8

(28,5)

Строгание рубанком

Работа краснодеревщика-мебель-

9,1

(38,1)

щика

5,8—6,0

(24,3-25,1)

Столярно-отделочные работы

3,2

(13,4)

Токарные работы

3,6

(15,1)

Работа на

транспорте

Вождение автомобиля

2,2—2,9

(9,2-12,1)

Вождение мотоцикла

3,4-3,7

(14,2-15,5)

Работа кочегара на паровозе

5,2

(21,8)

Управление самолетом

1,8—2,6

(7,5-10,9)

Мойка транспорта

3,7

(15,5)

Работа в тяжелой промышленности

Машиностроительная и металлооб­

рабатывающая промышленность

2,5—4,6

(10,5—19,3)

Электротехническая промышлен­

(21,4-23,7)

ность

5,1—5,7

Химическая промышленность

2,9—3,9

(12,1-16,3)

Металлургическая промышлен­

ность:

уход за печью

8,8

(36,8)

уборка шлака

11,6—12,4

(48,6—51,9)

ковка

7,0

(29,3)

прокат стали

4,6—5,1

(19,3—21,4)

подсобные работы

4,9

(20,5)

Работа в

шахтах

Выемка угля или руды, крепежная

(23,7—30,6)

работа

5,7—7,3

Погрузка угля

6,6—7,7

(27,6—32,2)

Передвижение вагонеток

7,3—10,6

(30,6—44,4)

Работа киркой и лопатой

8,1—9,2

(33,9—38,5)

Экскаваторная работа

6,2

(26)

Работа в сельском

хозяйстве

Ручная копка свеклы

3,5-3,8

(14,7—15,9)

Дойка коров

3,4-4,7

(14,2-19,7)

Пахота на тракторе

4,2—4,6

(17,6—19,3)

Косьба косой

6,8—8,3

(28,5—34,8)

Вязание снопов

6,8—7,3

(28,5—30,6)

Колка дров

8,9—9,7

(37,3—40,,6)

Рубка деревьев

8,2—10,7

(28,5—44,8)

Вскапывание земли

7,6—7,9

(31,8—33)

Поливка грядок

4,7-5,3

(19,7—22,2)

Посадка растений

4,6

(19,3)

Рыхление земли граблями

3,7

(15,5)

Работа скребком

2,9

(12,1)

Военная деятельность

Различные наряды

2,4-4,1

(10—17,2)

Упражнение в стрельбе

2,8—3,8

(11,7-15,9)

Бег в атаку

6,2—6,9

(26—28,9)

Рытье окопа

6,0—8,8

(25,1—36,8)

Активный отдых, физическая культура,

спорт

Рисование сидя

1,9-2,2

(8-9,2)

Игра на пианино, скрипке

2,2—2,7

(9,2-11,3)

Игра с детьми

3,5—4,0

(14,7-16,7)

Биллиард

2,9

(12,1)

Танцы

5,5

(23)

Езда на велосипеде со скоростью: 8 км/ч

4,5

(18,8)

15 км/ч

5,2—7,0

(21,8—29,3)

Верховая езда шагом

3,0—3,4

(12,6-14,2)

рысью

8,0—8,6

(33,5—36)

галопом

10,8

(45,2)

Бег со скоростью 8 км/ч

9,5

(39,8)

180 м/мин

12 „5

(52,3)

320 м/мин

22,4

(93,8)

Ходьба на лыжах по пересеченной

9,9—15,9

(41,4—66,6)

местности

7,5

(31,4)

Катание на коньках

9,1

(38,1)

Альпинизм

5,0—14,0

(20,9—58,6)

Плавание

4,1-11,2

(17,2-46,9)

Гребля

11,2

(46,9)

Баскетбол

3,5

(14,7)

Волейбол

8,9—13,3

(37,3—55,7)

Бадминтон

6,4

(26,8)

Теннис

7,1

(29,7)

Настольный теннис

4,8

(20,1)

Гимнастика

2,5—6,0

(10,5-25,1)

Упражнения на снарядах

7,9—10,1

(33—42,3)

Трудотерапия

Плетение коврика сидя

1,3

(5,4)

Резьба по дереву полулежа

1,5

(6,3)

Любая физическая нагрузка требует расхода энергии. Энергетические затраты определяются тяжестью физического труда. Поэтому в зависимости от объема физической нагруз­ки количество килокалорий в суточном рационе увеличивают. Институт питания разработал нормы калорийнос­ти суточных пищевых рационов в зависимости от величины энерготрат.

Лицам, которым для выполнения работы не требуется осо­бенных мышечных усилий (врачи, педагоги, инженеры, эко­номисты, студенты, научные работники), достаточно 2200— 3100 ккал (9211—12 970 кДж), тем, профессия которых связана с механизированным трудом (токари, инструменталь­щики, шоферы, продавцы),— 2350—3500 ккал (9839—14654 кДж), с частично механизированным ручным трудом средней тяжести (слесари, штукатуры, каменщики) — 2500— 3700 ккал (10 467—15 491 кДж); с выполнением тяжелой не­механизированной работы (забойщики, грузчики, землекопы, лесорубы, каменотесы) — 2900—4500 ккал (12142— 18 841 кДж).

Н. А. Амосов, Я. А. Бендет (1984) предложили ориентиро­вочную таблицу (табл. 4) энергетических затрат за 1 мин при различого рода деятельности (расход энергии указан с уче­том основного обмена для человека массой 72—75 кг).

Приведенная таблица поможет каждому желающему под­считать количество килокалорий (килоджоулей), затрачива­емых им в течение суток на различные виды деятельности с учетом основного обмена.

Для нормальной жизнедеятельности организма важно не только равновесие между энергией, которую получает орга­низм с пищей, и энергией, которую расходует, но и опреде­ленное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ в зависимости от пола, возраста, ха­рактера трудовой деятельности.

В суточном рационе практически здорового человека, за­нимающегося умственным или легким физическим трудом, должно быть 80—90 г белков, 100—150 г жиров и 360—400 г углеводов. Обязательным требованием рационального пита­ния является обеспечение организма достаточным количест­вом аминокислот и витаминов, без которых не может быть нормального пищеварения. Обычный набор пищевых продук­тов с включением достаточного количества мяса, яиц, рыбы, молока, масла, хлеба, фруктов и овощей, как правило, Удов­летворяет потребность организма во всех необходимых пита­тельных веществах.

Пищу следует принимать регулярно, без больших проме­жутков в еде. Институт питания предлагает наи­более рациональный четырехразовый прием пищи распреде­лять в течение дня таким образом: первый завтрак — 30 % калорийности, второй — 10 %, обед — 40—45 % и ужин — 15—20 %. Полезно выработать привычку вставать из-за сто­ла с желанием поесть. Небольшое чувство голода после еды вскоре сменяется чувством удовлетворения при сохранении работоспособности. После переедания снижается работоспо­собность, появляется желание отдохнуть, полежать, что, ес­тественно, ведет к тучности.

Умеренное питание обязательно должно сочетаться с ак­тивизацией двигательного режима, так как ожирение может быть результатом относительного переедания, связанного с постоянной недостаточностью двигательной активности (ги­подинамией). В данном случае физическая культура и спорт выступают как средство неспецифической профилактики ожи­рения, борьбы за здоровье человека и долголетнюю творчес­кую жизнь. Оздоровительная тренировка, в отличие от рас­пространенных в медицине «курсов» лечения, должна быть постоянной в режиме дня. Для достижения максимальной эффективности занятий после изучения индивидуальной ре­акции организма в подготовительный период тренировки ре­комендуют проводить 3—4 раза в неделю.

В настоящее время есть все условия для регулярных за­нятий различными видами физической культуры.

Для повышения двигательной активности можно реко­мендовать гигиеническую гимнастику, спортивные игры, пла­вание, греблю, туризм, катание на коньках, ходьбу на лыжах.

С успехом может быть использована дозированная езда на велосипеде, лучше всего за городом, где воздух чист. Особую популярность в последнее время приобрел медленный бег. Бег является эффективным средством тренировки сердца и всего организма. При беге в работе принимает участие боль­шое количество скелетных мышц и это стимулирует функции органов, значительно повышая энергетический обмен. За 3 ч медленного бега организм теряет примерно 2100 ккал (8792 кДж) — количество энергии, которое расходует чело­век умственного труда в течение суток. Поэтому 3 ч бега в неделю равноценны суточному голоданию с соответствую­щим снижением массы тела. При всех достоинствах бега он все же не является универсальным средством и лучшие ре­зультаты дает сочетание бега с другими физическими упраж­нениями.

Спортивным (футбол, хоккей, баскетбол, волейбол, теннис и др.) и подвижным играм в предупреждении тучности при­надлежит одно из первых мест. Игры проходят с большим эмоциональным подъемом, оказывая сильное воздействие на центральную нервную систему, повышают функциональные возможности важнейших внутренних органов. Они способ­ствуют развитию таких качеств, как быстрота реакции, вынос­ливость, сила, равновесие, координация движений и др. Если игры проводят на открытом воздухе при различных условиях погоды, то они дают еще и закаливающий эффект. Интенсив­ная мышечная работа, совершаемая во время таких игр, как футбол, баскетбол, хоккей, сопровождается значительным по­нижением массы, обусловленным метеорологическими услови­ями и одеждой. Во время игр в зависимости от темпа, соот­ношения сил между командами, эмоционального состояния игрока потери массы колеблются от нескольких сот граммов до 2—3 кг.

Занятия плаванием оказывают разностороннее влияние на организм. Плавание — это средство физической подготов­ки и закаливания, имеющее и большое прикладное значение. Оно развивает выносливость, повышает жизненные функции организма, как показали исследования, расход энергии при одном только поддержании тела на воде превышает обмен покоя в 2—3 раза и более. В момент плавания расход энергии увеличивается. Величина его зависит от скорости плавания, величины дистанции, тренированности пловца, температуры воды и других факторов. На 1 м пути пловец тратит энергии в 3—4 раза больше, чем пешеход.

Лыжный спорт — прекрасное средство укрепления здоро­вья и закаливания организма. Ходьба на лыжах укрепляет опорно-двигательный аппарат, увеличивает подвижность сус­тавов туловища и конечностей, улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы и внешнего дыхания, повышает работоспособность и выносливость. Положительные эмоции, чистый воздух, ходьба на лыжах вызывают большие энерге­тические траты. В зависимости от рельефа местности, условий погоды, состояния скольжения, скорости передвижения и дру­гих факторов за 1 ч расходуется до 500—900 ккал (2093— 3768 кДж).

Ценным видом мышечной деятельности, способствующим физическому развитию, хорошим средством закаливания, по­вышения сопротивляемости являются коньки. Занятия конь­кобежным спортом повышают обменные процессы, помогают укреплять сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы, улучшают координацию движений, равновесие. Рас­ход энергии при беге на коньках в 2 раза меньше, чем при обычном беге,— от 5 до 15 ккал (21—63 кДж) в 1 мин. Это объясняется тем, что при беге па коньках производится мень­шее количество шагов за единицу времени по сравнению с обычным бегом.

Гребля успокаивает нервную систему, оказывает общеук­репляющее воздействие на организм, тренирует сердечно-со­судистую систему, дыхательный аппарат. Она укрепляет мышцы верхних и нижних конечностей, туловища, способст­вует выработке ритмичного и глубокого дыхания и этим об­легчает работу сердца. Ритмичное повышение внутрибрюш- ного давления во время наклона туловища вперед улучшает моторику кишок. Гребля эмоциональна, легко дозируется. Энергетические траты у гребцов достигают значительных ве­личин. Гонка на дистанцию 2000 м в простой шлюпке вызы­вает расход энергии до 200 ккал (837 кДж), т. е. 10 ккал (42 кДж) в 1 ч на 1 кг массы.

Одним из видов физической культуры, умеющих широкое распространение, является спортивнолюбительская охота. У занимающихся охотой вырабатываются многие важные ка­чества, особенно выносливость. Передвижения по местности совершенствуют нервную регуляцию двигательных и вегета­тивных функций, способствуют развитию мышечной системы, кровообращения, дыхания, терморегуляции и др.

Энергетические затраты зависят от рельефа местности, груза, переносимого охотником, способа передвижения (ходь­ба, гребля, ходьба на лыжах), температуры воздуха. Учиты­вая, что продолжительность двигательной деятельности при охоте измеряется часами, общая сумма энергетических затрат может быть весьма высокой. Например, 8-часовая ходьба в умеренном темпе при энергетических затратах около 5 ккал (21 кДж) в 1 мин требует до 300 ккал (1256 кДж) в 1 ч и 2400 ккал (10 048 кДж) за весь период.

Туризм имеет важное значение для физического воспита­ния самых широких слоев населения. Различают пешеходный, велосипедный, лыжный, водный, горный туризм и др. В за­висимости от характера маршрута интенсивность физической работы очень варьирует. При передвижении на лыжах, на велосипеде, на лодках и при пешеходных маршрутах, особен­но в горной местности, суточное количество проделанной фи­зической работы, а следовательно, и энергетические затраты могут достигать значительных величин. Туризм приучает че­ловека к длительным физическим напряжениям, развивает и совершенствует двигательные и вегетативные функции.

Таким образом, для поддержания достигнутого уровня фи­зической работоспособности и предупреждения ожирения не­обходимо сочетать рациональное питание с активным двига­тельным режимом. Каждый должен подобрать для себя при­емлемый вид физических упражнений. Физическая актив­ность строго индивидуальна. Слишком большие нагрузки вредны, а недостаточные — бесполезны. Поэтому прежде чем начинать заниматься физическими упражнениями, необходи­мо обратиться к врачу для решения вопроса об объеме на­грузки с учетом возраста, состояния здоровья, физической подготовленности.





загрузка...

Comments are closed.